Comida saludable: cinco recetas con precios del mercado

Las cinco recetas de esta guía cuestan Q120.74 con los precios al mayoreo del mercado La Terminal y rinden 22 porciones, es decir Q5.49 por porción. Son caldo de pollo con güisquil y ejote, pollo al comal con papa, frijoles negros de olla, tortitas de plátano con huevo y ensalada de repollo con zanahoria. Ninguna lleva fritura profunda: todo se hace en olla, comal o plancha, y cada receta toma entre 15 y 90 minutos. La cuenta sale del precio que el MAGA publicó para la semana del 12 al 16 de octubre de 2026. En el mercado de barrio y en el supermercado la libra cuesta más, así que toma esos montos como piso.

Fuentes consultadas el 23 de octubre de 2026: el informe semanal de precios al mayoreo del MAGA del mercado La Terminal, zona 4, y las fichas de caracterización del MAGA del frijol negro, el tomate, la zanahoria y el plátano, que reproducen datos del INCAP de 2018. Para las recomendaciones de alimentación se usó la nota de la OMS sobre alimentación sana y, para el manejo de sobras, la nota de la OMS sobre inocuidad de los alimentos y la página de la OPS sobre inocuidad de los alimentos. Los montos por receta son una estimación propia a partir de esos precios. Las comparaciones de precio salen de la columna de la semana anterior (5 al 9 de octubre) que trae el mismo informe. Para las variantes de la costa caribe se usó el Diagnóstico de la situación de la cultura garífuna del Ministerio de Cultura y Deportes.

¿Cuáles son las cinco recetas y qué rinde cada una?

El grupo cubre desayuno, almuerzo, cena y acompañamiento. Dos recetas usan pollo, una usa frijol, una usa huevo y plátano, y una es solo verdura. Así se reparte el gasto y no dependes de un ingrediente caro para las cuatro comidas.

• Caldo de pollo con güisquil y ejote. Cuatro platos hondos, 50 minutos y Q40.85 la tanda. El caldo se hace con piezas de pollo con hueso, que cuestan Q7.50 la libra, y las verduras entran al final para que no se deshagan.
• Pollo al comal con papa. Cuatro platos, 35 minutos y Q45.39 la tanda. La pechuga con ala va a la plancha y la papa se dora en cubos con muy poco aceite.
• Frijoles negros de olla. Seis porciones, 90 minutos más el remojo y Q14.06 la tanda, así que rinden dos comidas. Es la receta más barata por porción y la que más proteína deja.
• Tortitas de plátano con huevo. Doce tortitas pequeñas, cuatro porciones, 20 minutos y Q12.44 la tanda. Sirven de desayuno o de merienda y se hacen en plancha.
• Ensalada de repollo y zanahoria. Cuatro porciones grandes, 15 minutos y Q8.00 la tanda. Se aliña con limón, sal y un chorrito de aceite; el repollo aguanta varios días en la refri.

¿Qué ingredientes llevar y cuánto cuesta la libra?

El MAGA publica el precio al mayoreo de La Terminal y casi todo lo mide por quintal, caja o ciento. Un quintal son 100 libras, así que para pasar a libra se divide entre cien. La caja de tomate trae de 45 a 50 libras y la red de repollo, de 12 a 15 unidades. Los montos de la tabla son el promedio de la semana, no el precio de un día suelto, y la segunda columna trae el equivalente por libra o por unidad.

La cuenta no incluye aceite, sal, condimentos ni tortillas, porque son de despensa y cambian poco de una semana a otra. Si sumas tortillas para las cuatro comidas, el gasto sube; el precio de la tortilla no aparece en el informe del MAGA, que solo publica el maíz (Q235.00 el quintal, o Q2.35 la libra). Tampoco incluye gas ni luz.

¿Cómo se prepara cada receta, paso a paso?

Todas las cantidades son para cuatro personas, salvo los frijoles, que rinden seis. Ten a mano una olla grande, un comal o una plancha y una tabla.

Caldo de pollo con güisquil y ejote

1. Lava y corta. Dos libras de cuadril y pierna de pollo, dos güisquiles en cuartos, tres zanahorias en rodajas gruesas y media libra de ejote sin puntas. Unos 12 minutos.
2. Sella el pollo. Pon las piezas en la olla con la piel hacia abajo, sin aceite, tres minutos. Ahí suelta grasa suficiente y no hace falta más.
3. Agrega agua y condimento. Cubre con agua, añade media libra de tomate picado, un cuarto de libra de cebolla y sal. Hierve y baja el fuego.
4. Cocina 25 minutos. Tapa y deja que el pollo se cocine sin burbujear fuerte. Retira la espuma que sube.
5. Entra la verdura. Agrega güisquil, zanahoria y ejote y cocina 10 minutos más. El güisquil se prueba con un tenedor: debe entrar sin deshacerse.
6. Cierra con hierba buena. Apaga el fuego, echa el manojo de hierba buena y deja reposar cinco minutos tapado.

Pollo al comal con papa

1. Papa primero. Una libra de papa lomán en cubos de dos centímetros, a la olla con agua y sal, 12 minutos. Escurre bien.
2. Sazona el pollo. Dos libras de pechuga con ala, sal, pimienta y el jugo de medio limón. Diez minutos de reposo.
3. Plancha. Comal o plancha caliente, el pollo con la piel hacia abajo, ocho minutos por lado a fuego medio. No lo muevas hasta que se despegue solo.
4. Dora la papa. En el mismo comal, con la grasa que soltó el pollo, la papa escurrida, 10 minutos, moviendo cada tanto.
5. Ejote al vapor. Tres cuartos de libra de ejote, cinco minutos tapado, con dos cucharadas de agua. Queda verde y firme.
6. Sirve. Reparte el pollo, la papa y el ejote, y baña con el jugo del comal.

Frijoles negros de olla

1. Remojo. Una libra de frijol negro en agua, la noche anterior. La ficha del MAGA indica una cocción de 90 minutos para el grano de primera y de 110 para el de segunda, siempre con remojo previo.
2. Escurre y enjuaga. Tira el agua del remojo y enjuaga el grano.
3. Cocina. Cubre con agua limpia, dos dedos por encima, y hierve. Baja el fuego y tapa.
4. Sofrito aparte. Media libra de tomate y un cuarto de libra de cebolla picados, 10 minutos en una sartén con una cucharada de aceite. Se agrega a los 60 minutos de cocción.
5. Sazona al final. Sal cuando el grano ya está suave. Si la salas antes, la piel se endurece.
6. Reposa. Apaga, añade el manojo de hierba buena y deja tapado 10 minutos antes de servir.

Tortitas de plátano con huevo

1. Machaca. Cuatro plátanos medianos bien maduros, sin cáscara, en un tazón. Un tenedor basta; no hace falta licuadora.
2. Integra. Bate cuatro huevos y mézclalos con el plátano hasta que quede una pasta espesa. Una pizca de sal y canela si tienes.
3. Calienta la plancha. Fuego medio, muy poco aceite, y extiende una cucharada de mezcla por tortita.
4. Voltea. Tres minutos por lado. La tortita está lista cuando se despega sin pelear.
5. Escurre. Sobre una rejilla, no sobre papel, para que no se humedezca.

Ensalada de repollo y zanahoria

1. Corta fino. Medio repollo blanco en tiras delgadas, tres zanahorias en juliana y media libra de tomate en cubos.
2. Lava y seca. El repollo escurrido y seco se aliña mejor.
3. Aliña. Jugo de dos limones, sal, una cucharada de aceite y pimienta. Mezcla con las manos y deja reposar cinco minutos.
4. Sirve el mismo día. El repollo aguanta firme unas horas; con el aliño pierde textura al día siguiente.

¿Por qué estas recetas cuentan como comida saludable?

La OMS recomienda al menos 400 gramos de frutas y verduras al día para las personas mayores de 10 años; para los niños de 6 a 9 años la cifra baja a 350 gramos y para los de 2 a 5 años, a 250 gramos. También pide limitar la sal a menos de 5 gramos diarios en el adulto, es decir menos de 2 gramos de sodio, y los azúcares libres a menos del 10 % de la energía. Estas cinco recetas ayudan con las tres cosas: dos llevan verdura en cantidad, ninguna usa azúcar y todas se cocinan con poca sal, que se ajusta al final.

Ninguna receta lleva fritura profunda. El pollo se sella en su propia grasa, la papa se dora en el comal y el plátano va a la plancha. Ese cambio es el que más pesa en el plato y también en el gasto de aceite. Los datos de nutrientes de la tabla salen de las fichas del MAGA, que citan al INCAP de 2018, y corresponden a 100 gramos de alimento crudo.

La proteína y los carbohidratos van aparte, por 100 gramos de alimento crudo: el frijol negro seco trae 21.60 g de proteína y 62.36 g de carbohidratos, el plátano 31.89 g de carbohidratos, la zanahoria 9.58 g y el tomate 3.89 g.

Para armar el plato, una guía práctica que funciona con estas recetas: la mitad del plato de verdura, un cuarto de pollo o frijol y un cuarto de papa, arroz o tortilla. Con esa proporción, una comida de las de esta guía cubre buena parte de los 400 gramos de verdura que pide la OMS, sobre todo en el caldo y en la ensalada.

¿Cuánto cuesta la compra completa y dónde se va el dinero?

La compra de las cinco recetas suma Q120.74. De ese total, las verduras se llevan Q53.80, el 45 %, y el pollo Q48.00, el 40 %. El plátano representa Q8.00, el frijol Q6.50 y el huevo Q4.44. O sea que casi la mitad del gasto está en verdura, y esa es justamente la parte que más rinde en el plato.

Dos cambios bajan la cuenta sin tocar el menú. El primero es la pieza de pollo: el cuadril y la pierna cuestan Q7.50 la libra y la pechuga de primera Q27.00, casi cuatro veces más. El segundo es el repollo, que esta semana se cotizó a Q85.00 la red de 12 a 15 unidades; en la columna de la semana anterior del mismo informe venía de Q139.00. Comprar la verdura que bajó de precio es la forma más simple de gastar menos.

Hay un tercer ajuste que no cuesta nada: adelantar los frijoles. Rinden seis porciones a Q2.34 cada una y aguantan bien en refrigeración. Con eso, una comida de la semana queda resuelta por menos de Q3 por persona, y el pollo se reserva para el almuerzo.

¿Con qué se acompaña y en qué meses rinde más?

El caldo y el pollo al comal piden tortillas o arroz. El arroz oro blanco de primera costó Q472.50 el quintal, es decir Q4.73 la libra, y rinde bastante más que una libra de papa. Los frijoles negros se acompañan con tortilla y un poco de queso fresco, que el mismo informe cotiza a Q25.00 la libra en el apartado de pecuarios. La ensalada va con todo lo demás y conviene servirla primero, cuando todavía está fría y crujiente.

El precio de la verdura se mueve rápido y conviene mirarlo antes de armar el menú. El mismo informe trae las dos semanas: el tomate de cocina mediano pasó de Q156.00 a Q131.00 la caja y el güisquil mediano subió de Q426.00 a Q583.00 el ciento, un 36.85 % en siete días. Cuando una verdura sube, se cambia por otra: el güisquil caro se reemplaza por papa o yuca, y el tomate caro se compensa con más cebolla en el sofrito.

La temporada también manda. Las frutas y verduras de estación cuestan menos y saben mejor, y en Guatemala hay producción casi todo el año. Si quieres armar el menú de la semana con lo que está en su mejor momento, revisa el calendario de frutas de temporada antes de ir al mercado.

¿Cómo cambian estas recetas de una región a otra?

El esqueleto no cambia: olla o plancha, verdura de la estación y una porción de proteína. Lo que cambia es lo que da el sabor y lo que sale más barato en el mercado de cada zona.

• Costa del Caribe. La leche de coco es un elemento central de la cocina garífuna, según el diagnóstico del Ministerio de Cultura y Deportes: el tapado se hace con plátano y leche de coco, con albahaca y cilantro. En estas recetas encaja el caldo de pollo con plátano verde en lugar de papa y un chorrito de leche de coco al final, como el tapado.
• Altiplano. La papa lomán que llega a La Terminal viene sobre todo de Quetzaltenango y San Marcos, según el informe del MAGA, así que la papa y el güisquil son la apuesta segura para el caldo y para acompañar el pollo.
• Cualquier mercado. El mismo informe publica yuca, malanga, rábano y remolacha. La ensalada de repollo se puede armar con rábano o remolacha rallada sin cambiar el aliño.

¿Cómo se guardan las sobras y qué cuidado hay que tener?

La OMS publica un manual de cinco claves para la inocuidad de los alimentos. Dos de esas claves aplican directo a estas recetas: cocinar bien los alimentos y mantenerlos a temperaturas seguras. El caldo y los frijoles se enfrían rápido si los pasas a un recipiente poco profundo, y luego van a refrigeración. Al recalentar, espera que hiervan otra vez y no los dejes a temperatura ambiente por horas.

Los frijoles son los que más rinden: seis porciones, dos comidas. La ensalada, en cambio, se come el mismo día, porque el aliño la ablanda. El caldo aguanta mejor que el pollo a la plancha, que pierde textura al recalentarse. Si vas a guardar el caldo, retira la verdura y agrégala fresca al servir.

Preguntas frecuentes

Estas cinco recetas no resuelven la semana completa, pero sí cubren cuatro comidas de una familia de cuatro con verdura en todas. Si quieres comparar precios y platillos de otras regiones, revisa la guía de comida típica por región y la nota sobre el frijol en Guatemala. Para una versión con más caldo y verduras de raíz, el caldo de chamorro con verduras sigue la misma lógica de olla. Y si ya tienes los frijoles cocidos, los frijoles volteados son la salida rápida del desayuno. La ensalada rusa es otra opción de acompañamiento para las fiestas de fin de año, y la guía de comida callejera ayuda a decidir cuándo conviene comer en la calle y cuándo cocinar en casa.

Guía informativa. Los precios al mayoreo cambian cada semana: verifica el informe vigente del MAGA antes de comprar y ajusta las cantidades a tu familia.