¿Cómo puede evitar el dolor de espalda?

En 30 segundos.

• ¿Pasa horas al día sentado en una oficina, conduciendo un carro o un camión? El dolor de espalda podría estar más cerca de lo que cree.
• Según la Organización Mundial de la Salud, el dolor lumbar es la causa más común de discapacidad en todo el mundo.
• Según los expertos, nuestra tendencia a disfrutar sentados o descansando parece ir en contra de aquello para lo que nuestros cuerpos fueron diseñados.
• La columna vertebral y los músculos circundantes no están diseñados para permanecer en la misma posición durante largos periodos.
• Unos pequeños cambios en su rutina pueden marcar una gran diferencia para aliviar los síntomas.

¿Qué pasó exactamente?

Según los expertos con los que hablamos, nuestra tendencia a disfrutar sentados o descansando parece ir en contra de aquello para lo que nuestros cuerpos fueron diseñados.

La columna vertebral y los músculos circundantes no están diseñados para permanecer en la misma posición durante largos periodos: "Durante la mayor parte de la historia de la humanidad, hemos estado en constante movimiento", afirmó Matt Weber, especialista clínico en fisioterapia ortopédica de Johns Hopkins Medicine. "No evolucionamos para este nivel de inactividad".

Si pasa mucho tiempo sentado, unos pequeños cambios en su rutina pueden marcar una gran diferencia. Aquí le contamos lo que los fisioterapeutas y ortopedistas quieren que sepa sobre el dolor de espalda causado por estar sentado y cómo aliviar los síntomas.

¿Por qué estar sentado contribuye al dolor de espalda?

Una buena postura mantiene la espalda en una posición neutra, lo que significa que la columna vertebral conserva su curvatura natural en forma de S. Las personas con una columna vertebral sana tienen una curvatura natural hacia adentro en la zona lumbar y una curvatura hacia afuera en la zona torácica, explicó Eseohe Edenojie, asistente médico ortopédico de UTHealth Houston, especializado en el tratamiento del dolor de espalda.

Respetar estas curvas naturales puede ayudar a prevenir el dolor de espalda. ¿No está seguro de si su postura es neutra? Al sentarse, intente mantener la cabeza centrada sobre el cuerpo, con la nuca detrás de los hombros y la barbilla ligeramente por delante de la clavícula.

Además, estar sentado durante largos periodos comprime los discos intervertebrales y reduce el flujo sanguíneo hacia los músculos de la espalda. Esto puede provocar rigidez, debilidad muscular y, con el tiempo, dolor crónico. Los especialistas recomiendan levantarse cada 30 a 45 minutos para estirarse y caminar brevemente.

¿A quién afecta?

El dolor de espalda afecta a personas de todas las edades, pero es más común entre adultos de 30 a 50 años. Los trabajadores de oficina, conductores de transporte público y privado, y quienes pasan largas horas frente a una computadora son los más vulnerables.

En Guatemala, donde muchos empleados pasan jornadas laborales de ocho horas o más sentados, el dolor lumbar se ha convertido en una de las principales causas de consulta médica y ausentismo laboral. Según datos de la Organización Mundial de la Salud, aproximadamente el 80% de las personas experimentará dolor de espalda en algún momento de su vida.

Datos concretos

• El dolor lumbar es la principal causa de discapacidad a nivel mundial, según la Organización Mundial de la Salud.
• Aproximadamente el 80% de las personas sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida.
• Los especialistas recomiendan levantarse cada 30 a 45 minutos si trabaja sentado.
• Mantener una postura neutra con la columna en forma de S reduce significativamente la presión sobre la zona lumbar.
• El ejercicio regular y el fortalecimiento del núcleo abdominal son claves para prevenir el dolor crónico.

Impacto para el ciudadano común

El dolor de espalda no solo afecta la calidad de vida, sino también la productividad laboral y los gastos de salud. Muchas personas recurren a medicamentos de venta libre para aliviar el dolor, lo que puede enmascarar problemas más graves. Además, las visitas recurrentes al médico, terapias físicas y, en casos severos, cirugías representan un costo económico significativo para las familias guatemaltecas.

Prevenir el dolor de espalda mediante hábitos saludables es una inversión en bienestar que beneficia tanto al individuo como a su entorno familiar y laboral.

Contexto

La pandemia de COVID-19 aceleró el trabajo remoto en Guatemala y en todo el mundo, lo que significó que millones de personas pasaran más tiempo sentadas en casa, muchas veces sin sillas ergonómicas ni espacios adecuados. Esta transición ha contribuido a un aumento en los casos de dolor lumbar reportados en consultorios médicos durante los últimos años.

Expertos de instituciones como Johns Hopkins Medicine y UTHealth Houston han alertado sobre los riesgos de la vida sedentaria y promueven campañas de concientización sobre la importancia del movimiento regular y la ergonomía en el lugar de trabajo.

Conclusión

El dolor de espalda causado por estar sentado es un problema prevenible. Pequeños cambios como mantener una postura neutra, levantarse periódicamente, realizar estiramientos suaves y fortalecer los músculos del núcleo pueden marcar una gran diferencia. Si el dolor persiste o empeora, es importante consultar a un especialista para descartar condiciones más graves. Su espalda se lo agradecerá.

Fuente: Prensa Libre / The Washington Post